【食是食非】 通便饮品 推介！ 高纤维！ DIY食谱+通便的

Text： Erica｜photo： 新传媒资料室、网上图片｜营养顾问： Tinny Chan（Facebook： 注册营养师Dietitian Tinny –轻营生活）

超市篇

可于超巿或药房买到，十分方便，购买时记得参考产品的营养标籤。

1. 100% 大麦若叶24kcal/6g（2包）

提供纤维、多种维他命及矿物质，一杯用上6g粉末沖调而成，含有2.5克纤维 ，已是人体每日所需的10%纤维，主要为非水溶性纤维，能刺激肠道蠕动及预防便秘。而且成分天然， 无添加糖及低卡路里，每日可饮用1至2次。

2. 西梅汁83kcal/半杯（125ml）

西梅汁不但含有纤维，更含有高浓度的山梨醇（Sorbitol），帮助肠道蠕动，具天然轻泻作用。每次可饮用半杯，约有4茶匙糖及1.5克纤维，如有需要可增加至1杯。

3.低糖益力多 41kcal/ 支（100ml）

含益生菌及益生元（纤维），当中益生菌即是有益于肠道的好菌，有助抑制肠道有害菌的繁殖，改善肠道健康，纤维则促进肠道蠕动，改善消化不良及排便状况。低糖版比普通版少75%糖，每支只含1茶匙糖，每日可饮1支。

4. 钙思宝大豆高钙纤维饮品 103kcal/ 盒（250ml）

每盒含有3茶匙糖及3.75克纤维，相若于1个橙或4杯生菜的纤维量，饮一包，已可供应人体每日所需的50%钙质及15%纤维。其水溶性纤维有助软化大便，令排便更容易。可代替牛奶，每日可饮用1至2盒。

DIY篇

选用新鲜材料，避免添加剂，也更容易从食材中取得所需营养。

1. 奇异籽绿茶 70kcal

材料：奇异籽1汤匙+无糖绿茶1杯

奇异籽/奇亚籽（chia seeds）含丰富纤维，直接加入饮品搅拌后即可饮用，或待15分钟让奇异籽吸收水分，口感更佳。1汤匙奇异籽已提供每日所需纤维的25%，加入绿茶可以摄取更多水分，增加通便。

2. 红桑子乳酪奶昔118kcal

材料：红桑子1/2杯+低脂原味乳酪100克+高钙低糖椰子奶1/3杯

红桑子有85%都是水分，纤维量是香蕉的2.5倍，热量及糖分却比香蕉分别少四成及六成，半杯红桑子已提供4.3克纤维，配搭乳酪以摄取益生菌，加适量植物奶或脱脂奶製成奶昔，有助调理肠胃。

3. 木瓜苹果汁 157kcal

材料：木瓜1杯+中苹果1杯+水少许

木瓜及苹果含丰富纤维，但切记用搅拌机代替榨汁机，以保留当中纤维素。木瓜亦含有木瓜酵素，有助消化吸收，苹果果皮更有助通便。

*1杯等于250ml份量

通便的迷思

迷思1 水溶纤维、非水溶性纤维有咩分别？

水溶性纤维有助软化大便，令排便更易，来源包括水果肉、豆类、奇异籽、燕麦及纤维饮品等；非水溶性纤维则促进肠道蠕动，增加排便量，来源有奇亚籽、水果皮、蔬菜、全穀物等。

迷思2 纤维摄取愈多愈好？

每日摄取约25-30克纤维便足够，摄取过量纤维可引起肠胃不适，如胃气、腹痛、肚屙或令便秘加剧，也影响营养吸收。此外，突然大量增加纤维摄取量，也对肠胃造成负荷，建议循序渐进增加纤维摄取，同时要多饮水。

迷思3 饮咖啡有助排便？

1杯等于250ml 份量咖啡中的咖啡因可刺激肠胃蠕动，但如过量饮用的话，会利尿去水，水分不足反而会造成便秘，建议每日饮用不多于 一杯咖啡或奶茶。

「成人每日建议摄取25克纤维，不过想踢走便秘，唔够水分补咩都係假，所以足够水分也是必需，每人每日须饮约8杯水，除白开水外，奶类、绿茶及水果中嘅水分都得。」

注册营业师 Tinny Chan（Facebook： 注册营养师Dietitian Tinny –轻营生活）

澳洲营养师协会认可执业营养师及香港营养师协会认可营养师，拥有丰富体重管理、营养指导及社区营养推广经验，举办多个营养讲座及活动。